Så blir du bättre på att hantera dina känslor – utan att låta ilskan ta över

En viktig slutsats från forskningen är att målet inte behöver vara att aldrig bli arg. Det handlar snarare om att kunna känna ilska, frustration eller besvikelse utan att automatiskt agera på känslan.

En metaanalys från 2024, som omfattade 154 studier och drygt 10 000 deltagare, fann att metoder som sänker kroppens aktiveringsnivå – exempelvis långsam andning, mindfulness och meditation – minskade ilska och aggressivitet. Att försöka få utlopp för ilskan genom att öka aktiveringen, exempelvis genom att slå på saker, visade däremot inte samma effekt. Den skillnaden är central: du behöver inte trycka undan känslan, men du behöver inte heller lyda den.

En enkel metod att använda i stunden

När en känsla blir stark, prova följande fyra steg:

1 Stanna upp

Gör ingenting i några sekunder. Skicka inte meddelandet och höj inte rösten.

2 Sätt ord på känslan

Är jag arg, rädd, besviken, stressad eller sårad?

3 Lugna kroppen

Ta några långsamma andetag. Slappna av i axlarna och låt utandningen vara lugn.

4 Välj din handling

Fråga dig: Vad vill jag åstadkomma? Vilket sätt att agera ligger i linje med den person jag vill vara?

En